Na początku każdego roku większość z nas robi listę postanowień noworocznych. Chcemy zdrowiej się odżywiać, więcej ćwiczyć, lepiej organizować czas czy też… nauczyć się programować. Z każdym dniem ubywa nam jednak silnej woli i lista postanowień przechodzi na następny rok. Czy można wyrwać się z tego niefortunnego cyklu? Spróbujmy wykorzystać mechanizm, który zazwyczaj powoduje, że nasze postanowienia zmiany przegrywają ze starymi przyzwyczajeniami.


Kiedy miałam czternaście lat, mama rano wysyłała mnie do osiedlowego sklepu po mleko i świeże bułki. Codziennie pokonywałam dokładnie tę samą trasę – przechodziłam przez mało ruchliwą ulicę, następnie przecinałam osiedle, na którym mieszkała moja koleżanka z klasy, witałam się z jej babcią. W końcu docierałam na tzw. Plac osiedlowy, gdzie mieściło się kilka małych sklepików z produktami spożywczymi. Jednym z nich była piekarnia, w której można było kupić wyjątkowo smaczny razowy chleb ze słonecznikiem. Naprawdę pychota! Trasę znałam jak własną kieszeń, więc mogłam sobie myśleć o niebieskich migdałach. Pewnego dnia musiałam pójść na pocztę. Trasa zaczynała się tak samo. Już po kilku krokach pogrążyłam się w rozmyślaniach o przewagach Backstreet Boys nad N’Sync. Autopilot wyłączył się tuż przed wejściem do lokalu, czyli po osiągnięciu celu. Jakież było moje zdziwienie, kiedy okazało się, że wcale nie stoję przed pocztą, lecz przed piekarnią…

Autopilot czyli nawyk – co to takiego?

Nawykami nazywamy czynność (także sposób reagowania) wykonywaną w sposób zautomatyzowany. Do wykształcenia się nawyku dochodzi głównie przez powtarzanie, a u podstaw leży tzw. porcjowanie czyli proces przekształcania działania lub sekwencji działań w reakcję automatyczną, do którego dochodzi w naszym mózgu. Każdy z nas korzysta na co dzień z setek tego typu behawioralnych porcji, które mogą być zarówno tak proste jak automatyczne nakładanie pasty na szczoteczkę przed myciem zębów, jak i skomplikowane, np. prowadzenie samochodu.

Przyczyną, dla której nasz mózg dąży do wyrobienia nawyków, jest ograniczenie kosztów, jakie pociąga za sobą świadome myślenie: każdorazowa analiza sytuacji i podejmowanie świadomych decyzji. Dzięki temu nasz mózg oszczędza czas i energię. Chodzi nie tyle o lenistwo, co o wydajność. Mózg stara się wykorzystać ten mechanizm w każdej możliwej sytuacji i przekształcić w nawyk każdą rutynową czynność. Zazwyczaj dzięki temu procesowi sporo zyskujemy, może się jednak zdarzyć, że zadziałamy nawykowo w niewłaściwym momencie. Nawykiem może także stać się zachowanie, które w ogóle nie przynosi nam korzyści, a wręcz szkodzi, jak np. objadanie się słodyczami podczas oglądania telewizji.

Jak wygląda mechanizm nawyku?

Nawyki działają w pętli wskazówka – zwyczaj – nagroda. Aby doszło do uruchomienia reakcji nawykowej, mózg analizuje sytuację pod kątem wystąpienia tzw. wskazówki, na podstawie której decyduje, który wzorzec zachowania wykorzystać. Wskazówką jest element, który pojawia się zawsze wtedy, kiedy dana czynność nawykowa się rozpoczyna. Taka wskazówka działa jak wyzwalacz, uruchamiający przejście w tryb automatyczny. Po niej następuje odtworzenie określonego dla danego nawyku zwyczaju (fizycznego, umysłowego lub emocjonalnego). Pętla nawyku kończy się otrzymaniem określonej nagrody, której pojawienie się budzi nasz mózg do normalnego trybu. Na jej podstawie mózg decyduje także czy dany nawyk wart jest zapamiętania i zachowania na przyszłość.

Warto zdać sobie sprawę z tego, że dopóki nie rozpocznie się świadomej próby zmiany nawyku, będzie się on ujawniał automatycznie w każdej sytuacji, w której nasz mózg rozpozna określoną wskazówkę. Nie może być inaczej, skoro ów tryb autopilota oznacza, że nasz mózg przestał podejmować decyzje odnośnie określonej czynności. Nawyki już wyrobione nigdy nie zanikają całkowicie. Dzięki temu po wakacyjnej przerwie nie musimy od nowa wyrabiać sobie nawyków związanych z pracą. Ponieważ jednak nasz mózg nie dzieli nawyków na dobre i szkodliwe, tak samo łatwo będzie nam powrócić do starych przyzwyczajeń, które chcieliśmy zwalczyć. Jeżeli więc teraz regularnie ćwiczycie zgodnie ze swoimi noworocznymi postanowieniami, nie oznacza to, ze wasze stare złe nawyki nie powrócą. A jeśli już porzuciliście noworoczne postanowienia to właśnie mechanizm nawyków może być za to odpowiedzialny.

Dobra wiadomość – nawyków nie można usunąć, ale można je zmienić.

Mechanizmy kształtowania nawyków od lat cieszą się sporym zainteresowaniom naukowców. Dzięki badaniom dowiedzieliśmy się, że w roli wskazówki może wystąpić niemal wszystko: widok batonika w reklamie, określone miejsce, pora dnia, towarzystwo określonych osób, konkretne emocje. Równie szeroki jest zakres nagród – mogą to być stymulatory fizyczne, takie jak jedzenie, używki czy narkotyki, ale i korzyści emocjonalne np. poczucie dumy, poczucie spełnienia, satysfakcja, przypływ endorfin. W wielu sytuacjach nawet nie zdajemy sobie sprawy z tego, że działamy pod wpływem nawyku, ponieważ wiele z nich kształtuje się poza naszą świadomością. Okazuje się jednak, że nawyki, choć silne, są równocześnie bardzo wrażliwe. Nawet niewielkie zmiany mogą doprowadzić do przerwania pętli. Już samo poznanie mechanizmu działania nawyków daje nam pewną kontrolę nad nimi.

Kluczowy element – pragnienie

Niektóre nawyki chcemy wprowadzić do naszego życia w pełni świadomie. Chcemy regularnie ćwiczyć, zdrowiej się odżywiać, lepiej organizować swój czas. Staramy się, ale nie udaje nam się trwale przekształcić tych dobrych praktyk w nawyk. Dlaczego tak się dzieje?

Nagroda, która jest ostatnim elementem pętli nawyku, musi wywoływać w nas neurologiczne pożądanie. Kiedy nasz mózg nauczy się, że zapach pieczonego ciasta łączy się z nagrodą w postaci przyjęcia porcji cukru, trudno będzie nam opanować się przechodząc obok ciastkarni, z której rozchodzą się smakowite zapachy. Wskazówka połączyła się z nagrodą i w mózgu powstaje nieświadoma żądza, w wyniku której następuje uruchomienie nawyku. Kiedy mózg nie otrzyma oczekiwanej nagrody, pojawia się rozczarowanie.

Aby wykształcić nawyk potrzebne nam zatem są:

  1. określona wskazówka,
  2. określona nagroda,
  3. pragnienie pojawienia się nagrody.

Dopóki nasz mózg nie zacznie oczekiwać nagrody i nie pojawi się neurologiczna żądza, nasz nowy nawyk się nie utrzyma. Dopóki nie odkryjemy jakie pragnienie kieruje naszym zachowaniem, nie uzyskamy kontroli nad nawykiem.

Co to oznacza w praktyce? Ano tyle, że musisz rzeczywiście chcieć osiągnąć dany cel. jeśli chcesz zacząć ćwiczyć lub zdrowiej jeść, by zrzucić kilka kilo, w chwilach słabości powracaj w myślach do czekającej cię nagrody, na przykład w postaci tej pięknej sukienki, w którą chcesz się zmieścić :)

No dobra, a jak pozbyć się złego nawyku?

Jak już zostało wspomniane wcześniej, nawyków nie da się usunąć, można je tylko zmienić. Kluczem do sukcesu jest przeanalizowanie naszego zachowania (nawyku) i rozłożenie go na czynniki pierwsze, czyli wykrycie co jest wskazówką, co nagrodą dla danego zwyczaju oraz jakie pragnienie nami kieruje. Następnie zachowujemy starą wskazówkę i starą nagrodę, a zmieniamy jedynie zwyczaj, który doprowadzi nas do zaspokojenia pragnienia w inny sposób. W ten sposób będziemy w stanie zmodyfikować niemal każde zachowanie. Jeżeli masz nawyk podjadania w trakcie pracy, zidentyfikuj dlaczego tak robisz. Jeżeli po prostu pragniesz przerwy, możesz znaleźć inne zachowanie, które dostarczając tej samej nagrody (chwilowej ulgi od pracy) nie będzie obciążać cię kosztami w postaci dodatkowych kilogramów.

Z pomocą może nam także przyjść technologia. Jeżeli nie radzisz sobie z nawykiem zbyt częstego sprawdzania poczty w ciągu dnia, jeżeli zbyt dużo czasu marnujesz oglądając serwisy społecznościowe, wystarczy skorzystać z programów, które w określonych godzinach zablokują ci dostęp do danych stron czy programów (np. Cold Turkey). Po kilkunastu dniach takiej blokady okaże się, że już nie odczuwasz tak silnej pokusy ulegania tym nawykom, a oszczędzony w ten sposób czas możesz wykorzystać na wyrobienie sobie nowych lepszych wzorców zachowań.


Pisząc artykuł korzystałam z książki „Siła Nawyku” Charlesa Duhigga, którą polecam wszystkim zainteresowanym tematem.